Krafttraining - Nicht nur für „Muskelprotze“

Auch heute noch kursieren viele Mythen über das Krafttraining. Hätten Sie es gedacht? In unserer gesundheitsbewussten Zeit mit täglich neuen Informationen über die Themen Fitness, Ernährung und Gesundheit kursieren noch viele Mythen und Allgemeinplätze rund um das Thema Krafttraining. Der erste: „vielen Muskeln, wenig Hirn“. Nichts könnte falscher sein als das! Und Krafttraining auf hohem Niveau zu betreiben, benötigt man ein umfangreiches Wissen zu den Themen Ernährung, Nahrungsergänzung, Sportphysiologie und Regeneration - denn die ist ebenso wichtig bei jeder Art von Sport.

Der zweite Mythos: Krafttraining verleiht wahre Muskelberge, sieht aber im Alltag erstens um ästhetisch aus und zweitens bringt diese Art von Kraft bzw. Muskulatur im Alltag keine entscheidenden Vorteile. Die Wahrheit: nur die wenigsten Menschen, die Krafttraining betreiben, werden so aussehen wie Arnold Schwarzenegger. Plus: Krafttraining bringt im Alltag viele Vorteile - denn die Möglichkeiten beschränken sich bei weitem nicht nur auf das Öffnen eines Marmeladenglases, an dem andere scheitern!

Krafttraining kann man auch mit dem Begriff Widerstandstraining umschreiben. Im Krafttraining versucht man mithilfe des eigenen Körpergewichtes oder (zusätzlicher) Trainingsgewichte einen Kraftzuwachs zu erreichen. Dabei gibt es verschiedene Schwerpunkte: man kann entweder Muskelaufbau betreiben oder den Schwerpunkt auf funktionellen Kraftzuwachs liegen. Bei dieser Form des Krafttrainings ist es nicht die Zielsetzung, einen möglichst großen Bizeps aufzubauen. Funktionelle Kraft bedeutet, dass alltägliche Kraftanforderungen besser gemeistert werden.

Des Weiteren gibt es die Möglichkeit: entweder „langsame“ oder „schnelle“ Muskelfasern zu aktivieren. Die Unterschiede liegen in der Art des Trainings.

Eine weitere Variante ist es, mit dem Krafttraining den Stoffwechsel zu aktivieren und so einen Gewichtsverlust zu erreichen.

Für gesundheitsbewusste Menschen ist es besonders interessant, entweder den Stoffwechsel zu aktivieren oder die funktionelle Kraft zu steigern. Das Ziel ist ein schlanker und durchtrainierter Körper. Ein solcher Körper meistert die täglichen Anforderungen an die Muskulatur leicht. Darüber hinaus ist es auf diese Weise mit einer Ausnahme möglich, Schmerzzustände in der Muskulatur oder insgesamt im Bewegungsapparat zu lindern oder zu vermeiden.

Wenn es nur um das Halten des Idealgewichts, ein gutes Körpergefühl und die Vermeidung und Verringerung von Schmerzen geht, ist die Kombination aus funktionellen Krafttraining und Aktivierung des Stoffwechsels das sinnvollste. Für die meisten Personen reicht es sogar aus, mit dem eigenen Körpergewicht oder nur geringen Zusatzgewichten zu arbeiten. Eine Zusatzbelastung lässt sich beispielsweise durch Gewichtsmanschetten erreichen. Hierzu können Sie sich Zusatzgewichte in der Größenordnung von 1,5-2 kg um Hand- und Fußgelenke binden.

Eine weitere Möglichkeit für funktionelles Krafttraining ist der Einsatz von Kurzhanteln. Kurzhanteln sind Gewichte, die mit einer Hand aufgenommen werden können. Sollten Sie keine größeren körperlichen Handicaps haben, können Sie mit einigen Grundübungen eine gewisse, funktionelle Kraft aufbauen. Hier sind die wichtigsten Übungen:

• Kniebeugen
• Liegestütze
• „Planks“
• Situps oder (besser) „Crunches“
• Kreuzheben (diese Übung geht auch mit Kurzhanteln!)
• Rudern vorgebeugt und (falls die Möglichkeit vorhanden ist)
• Klimmzüge

Die genannten Übungen lassen sich für Anfänger und Personen mit einer nicht so starken Muskulatur modifizieren. Sie sind auch dann möglich, wenn man unter normalen Umständen die Übungen nicht bewältigen kann.

Bei Kniebeugen kann man sich beispielsweise vorne an einem Stuhl festhalten. Liegestütze werden von Anfängern so ausgeführt, dass man nicht mit den Füßen, sondern mit den Knien auf dem Boden aufliegt. Dadurch werden sie um einiges einfacher. Eine weitere Möglichkeit ist es, Liegestütze zuerst gegen die Wand auszuführen. Planks können ebenfalls zu Beginn auf den Knien und für eine halbe Minute ausgeführt werden. Bei „Crunches“ heben Sie den Oberkörper nur soweit an, wie es ihnen möglich ist. Kreuz heben kann ohne Gewichte ausgeführt werden, beim Rudern vorgebeugt kann man mit den erwähnten Gewichtsmanschetten arbeiten.

Wer Klimmzüge machen möchte, der kann sich ein so genanntes Widerstandsband (englisch: resistance belt oder pull-up band) besorgen. Dadurch werden die Arme beim Ziehen entlastet.

Vielleicht erahnen Sie schon, dass zumindest zur Entwicklung einer Grundkraft und ohne besondere Handicaps kein Fitnessstudio notwendig ist, um sinnvolles Krafttraining zu betreiben.

Es existieren Studien, dass sogar noch Menschen in einem hohen Lebensalter von Krafttraining profitieren. Das klassische Beispiel sind Schmerzpatienten. Personen, die etwa aufgrund von Arthrose oder sonstigen Beschwerden des Bewegungsapparates eine Körperseite mehr belasten als die andere, profitieren von gezieltem Krafttraining. Über die Jahre hinweg verstärken sich Schmerzzustände, wenn beispielsweise ein Knie einseitig belastet wird.

Selbst bei Personen jenseits des 80. Lebensjahres wurde beobachtet, dass sie mithilfe von funktionellem Krafttraining auf einen Treppenlift verzichten konnten oder den Gehstock nicht mehr benötigt haben.

Allerdings gibt es eine Einschränkung: Ältere Menschen und Personen mit Handicap benötigen eine Betreuung durch einen Trainer, der optimaler Weise auch noch Physiotherapeut ist. Auch kommt man bei gehandicapten Menschen häufig um den Einsatz von Trainingsgeräten nicht herum.

Krafttraining hat viele Vorteile. Hier die wichtigsten auf einen Blick:

• Krafttraining gleicht Einseitigkeiten der Muskulatur und Defizite aus
• Krafttraining verbessert die Beweglichkeit
• Krafttraining aktiviert den Stoffwechsel und hilft beim Abnehmen
• Krafttraining wirkt sich positiv auf Stress aus und hilft bei der Entspannung
• Krafttraining aktiviert den Hormonhaushalt und lindert zahlreiche, hormonell bedingte Beschwerden
• Krafttraining stoppt den Knochenabbau und ist nützlich gegen Osteoporose
• Krafttraining stoppt den Muskelabbau während und nach den Wechseljahren
• Krafttraining verbessert die Figur und nebenbei auch das Selbstbewusstsein!

Ich habe es schon häufig beobachtet: Menschen, die ausschließlich Ausdauertraining betreiben, nehmen oft nicht wie gewünscht ab bzw. tun sich schwer, Bauchfett zu verlieren. Hier ist funktionelles Krafttraining eine sinnvolle Ergänzung. Allerdings kann es eine Sache nicht: Sie können mit bestimmten Kraftübungen nicht gezielt an bestimmten Körperpartien Fett abbauen. So brauchen Sie beispielsweise nicht zu denken, mittels des Trainings der Bauchmuskeln gezielt am Bauch Fett abzunehmen. Dies funktioniert so nicht.

So macht die Gleichung Sinn: wenn Sie insgesamt Muskulatur aufbauen, beschleunigt sich ihr Stoffwechsel. Dadurch wird langfristig Fett abgebaut, auch wenn Sie Ihre Kalorienzahlen nicht reduzieren!

Meiner Erfahrung nach tut man schnell des Guten zu viel! Wer zu seinem Gesundheitsprogramm funktionelles Krafttraining hinzunehmen möchte, beginnt zweimal die Woche mit 20-30 Minuten. In dieser Zeit können drei oder vier der oben genannten Übungen absolviert werden. Sinnvoll sind je nach Kraft und Belastbarkeit 2-3 „Sätze“ mit acht bis 25 Wiederholungen!

Es macht wenig Sinn, länger als 1 Stunde täglich zu trainieren. Durch das lange Training wird vom Organismus Cortisol freigesetzt, welches eher zu einem Verlust der Muskulatur beiträgt als zu einem Zuwachs!

Es gibt auch gesundheitliche Beschwerden, bei denen sich Krafttraining verbietet oder nur eingeschränkt sinnvoll ist. Die wichtigste Einschränkung: Entzündungen im Körper. Egal, ob dies akute Entzündungen sind oder chronisch-entzündliche Erkrankungen. Befinden Sie sich bei Letzteren in einer akuten Phase, beispielsweise mit Fieber und verschiedenen Schmerzzuständen, sollten Sie kein Krafttraining betreiben.

Bei Epilepsie, Migräne oder schweren hormonellen Störungen sollten Sie unbedingt einen Arzt zurate ziehen, bevor Sie mit Krafttraining beginnen. Das gleiche gilt, wenn sie aufgrund von Stoffwechselstörungen und Entzündungen bestimmte Medikamente einnehmen müssen.

Viele Menschen leiden Stress- oder krankheitsbedingt an einem dauerhaft erhöhten Muskeltonus. Das ist eine permanent erhöhte Muskelspannung, die zu Schmerzzuständen führt. Meine Beobachtung ist: wenn das grundlegende Problem dahinter nicht behoben wird, bringt Krafttraining nur vorübergehend Erleichterung. Nach dem Krafttraining erfolgt zwar eine gewisse Entspannung, diese ist jedoch nicht von Dauer. Bei diesem Problem muss eventuell eine gezielt auf den Patienten abgestimmte Therapie erfolgen. Eine permanente Muskelverspannung kann verschiedene Ursachen haben, die individuell ermittelt werden muss!