Milchersatz – wie gesund sind Mandelmilch, Sojamilch und Co.?

Schon vor über 30 Jahren warnten Naturheilkundler vor exzessiven Genuss von Kuhmilch. Mittlerweile hat sich sogar in weiteren Bevölkerungskreisen durchgesetzt, dass Kuhmilch keineswegs zu den besonders gesunden Nahrungsmitteln zählt. Zum Teil ist dies sicherlich auf die ständig steigende Anzahl von Milchallergien bzw. Laktoseintoleranzen zurückzuführen.

Es gibt natürlich auch andere Gründe, eher einen Bogen um Milch zu machen: der erste: für die meisten Zeitgenossen ist des Milchprotein schwer verdaulich und daher - wenn überhaupt - nur von geringem Nutzen. Zweitens sind die meisten Kuhmilchprodukte belastet. Antibiotika und Hormone liegen zwar meist unter den von Behörden postulierten Grenzwerten, aber Menschen reagieren nun mal individuell sehr unterschiedlich empfindlich auf diese Stoffe. Der dritte Grund ist die Pasteurisierung: Sicher hat sie den Vorteil, dass potentiell bedenkliche Keime abgetötet werden. Auf der anderen Seite stehen dem allerdings viele Nachteile gegenüber: die Enzyme, welche die Milchverdauung erleichtern, werden abgetötet. Auch Vitamine, Aminosäuren und Fettsäuren verlieren ihren Wert bzw. ihre „Bioverfügbarkeit“ (den tatsächlichen Nährwert) für den Körper.

Viele Naturheilkundler sind zudem überzeugt, dass Milch Säuglingsnahrung ist und bleiben sollte und dass Kuhmilch für die Entwicklung von Kindern die falsche Zusammensetzung hat. All diese und noch viel mehr Gründe sprechen aus gesundheitlicher Sicht eher gegen Milchkonsum. Und zum Thema Kalzium ist zu sagen, dass es viele pflanzliche Nahrungsmittel mit einer hohen Bioverfügbarkeit von Kalzium gibt.

Aber was ist mit Milchersatz? Von Veganern und Gesundheitsaposteln angepriesen, stehen Milchersatzprodukte mittlerweile bei weiteren Bevölkerungskreisen hoch im Kurs. Doch sind sie wirklich so gesund, wie behauptet wird? Und wenn nicht: welche wirklich gesunden Alternativen gibt es zu den Alternativen? Top-Gesundheitstipps hat sich einige Milchalternativen einmal näher angeschaut…

Sojamilch war bis vor wenigen Jahren der Renner in der Gesundheits-Szene. Der größte Vorteil von Sojamilch gegenüber anderen Milchersatzstoffen ist die Tatsache, dass Sojamilch durchaus ordentliche Mengen an Eiweiß liefert. Der Eiweißgehalt liegt nur wenig unter dem der Kuhmilch. Daneben enthält Sojamilch nennenswerte Mengen an B-Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren. Nicht vergleichbar ist indes der Gehalt an Kalzium. Auch mehren sich in den letzten Jahren Studien, die einige Sojaprodukte nicht unbedingt als das Gesundheits-Nahrungsmittel ausweisen, als das es eigentlich bekannt ist.

Mit Soja ist das so eine Sache. Neue Studien weisen darauf hin, dass die Phytoöstrogene, pflanzliche Stoffe, die weiblichen Geschlechtshormonen sehr ähnlich sind, keineswegs immer den wohl tuenden Effekt auf den Organismus haben, wie man bis vor kurzem noch angenommen hat. Dass Sojamilch das Brustkrebsrisiko herabsetzt, ist inzwischen strittig. Im Gegenteil gehen einige Studien davon aus, dass durch die Phytoöstrogene das Brustkrebsrisiko sogar begünstigt wird.

Klar, Studien sind beliebig manipulierbar und was heute als unverrückbares Gesetz gilt, kann sich am nächsten Tag bereits als Gesundheits-Ente ausweisen. Ein ganz wichtiger Faktor bei Sojaprodukten aller Art ist jedoch: 70 % stammen aus genmanipuliertem Anbau!

Selbst wenn nicht - Schilddrüsenpatienten sollten aufpassen: in nicht fermentierten Sojaprodukten finden sich Goitrogene, die langfristig gesehen die Schilddrüsenfunktion herabsetzen. Ein weiterer Streitpunkt um den gesundheitlichen Nutzen von Sojamilch und anderen Sojaprodukten: das Aminosäure-Profil ist nicht sehr ausgewogen.

Sojamilch ist sicher weit von einem optimalen Milchersatz entfernt. Dennoch sollte man sie nicht in Bausch und Bogen verdammen. Es ist wie so oft: die Dosis macht das Gift. Sollten Sie ein biologisches, nicht genmanipuliertes und vor allen Dingen zuckerfreies Sojamilch-Produkt finden, können Sie hier von maximal und langfristig betrachtet 200 ml pro Woche verzehren. Die Ausnahme sind wie gesagt Schilddrüsenprobleme und allgemeine hormonelle Probleme der Frau. Wer Englisch spricht und sich über den tatsächlichen Einfluss von Soja auf Geschlechtshormone informieren will, lese diesen Artikel:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21824950

Leider sind deutsche Artikel hier bei weitem nicht so vollständig. Der deutsche Verweis auf die genannte Seite ist hier zu finden:

http://www.musenhof-kliniken.de/magazin/artikel/title/was-ist-schlecht-an-soja-produkten/

Reismilch gilt unter Veganern als Alternative zu Sojamilch, wenn diese aufgrund einer Allergie nicht vertragen wird. In der Fitness-Szene gilt sie als fettarmer, energieliefernder Drink. Gewonnen wird sie aus braunem Reis, Reisstärke und Reissirup. Gegenüber der Milch fällt ihr leicht süßlicher Geschmack auf. Produkte, die sie im Laden kaufen können, enthalten oft noch Verdickungsmittel, wie beispielsweise Carrageen. Außerdem sind sie oft gesüßt bzw. mit Vanille versetzt, um den Geschmack der Milch nachzuahmen.

Reismilch enthält so gut wie kein Fett. Und erst recht kein Cholesterin. So weit, so gut - oder eben nicht, je nach Sichtweise. Denn: Reis enthält auch wenig Eiweiß. Um genau zu sein, nur etwa ein Achtel der Menge, die sich in Kuhmilch findet. Reismilch enthält auch so gut wie kein Kalzium - auf jeden Fall ist die Kalziummenge nicht vergleichbar mit der in Kuhmilch. Ob das Kalzium in Kuhmilch vom Körper genutzt werden kann, steht natürlich auf einem anderen Blatt. Tatsache ist - egal ob mit Zusätzen oder ohne - Reismilch hat einen recht hohen glykämischen Index und lässt dementsprechend die Blutzuckerwerte schnell nach oben schießen und schnell wieder fallen. Nicht wirklich gut für fitnessorientierte Menschen. Reismilch ist oft Vitamin B12 zugesetzt.

Reismilch mag zwar ein Kalorien- und energieliefernder Drink sein, als Milchersatz eignet sie sich allerdings aufgrund ihres geringen Eiweißgehaltes keineswegs. Aufgrund diverser Zusätze, die mit der Körperchemie nicht immer 100 % kompatibel sind, würde ich eher von ihrem Verzehr abraten. Als Energielieferant und zwischendurch-Mahlzeit für Veganer und Vegetarier ist sie aufgrund ihres hohen glykämischen Indexes nur sehr bedingt geeignet.

Natürlich kann man mit den entsprechenden Gerätschaften Reismilch auch selbst herstellen. Da sie die Zusätze kommerzieller Produkte nicht hat, sind ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften etwas besser. Interessant ist immerhin, dass die eigentlich am wenigsten geeigneten Kuhmilchersatzstoffe die kommerziell am beliebtesten sind.

Was den Gehalt an Mikronährstoffen angeht, wird es jetzt wirklich interessant. Denn die Milch dieser beiden Nüsse schlägt sowohl Reismilch als auch Sojamilch in Ihrem gesundheitlichen Wert bei weitem. Beginnen wir zunächst einmal mit der Mandelmilch.

Es wird Sie erstaunen zu hören, dass Mandelmilch deutlich weniger Kalorien hat als Reismilch. Und während bei Reismilch bestimmte Vitamine und Mineralstoffe oft zugesetzt werden (jedenfalls in Produkten aus kommerziellem Handel) bringt Mandelmilch von Hause aus überreichlich Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe mit. Zum Beispiel: Magnesium, Kalium, Eisen, Zink, Phosphor, zahlreiche Spurenelemente wie Mangan und Selen sowie reichlich antioxidatives Vitamin E. Erstaunlich ist zudem, dass die Menge an Fett bei Reismilch und Mandelmilch ungefähr gleich ist. Leider sind in Mandelmilch nur wenig B-Vitamine vorhanden. Die Milch ist mit einigen Mandeln und etwas Wasser und einem potenten Mixer selbst herstellbar. Ich empfehle, die Mandeln vorher über Nacht einzuweichen.

¼ l Kuhmilch enthält rund 10 g reines, nutzbares Eiweiß. Reismilch nur wenig mehr als 1 g. Mandelmilch ist ein klein wenig besser aufgestellt als Reismilch, die Unterschiede im Eiweißgehalt sind aber vernachlässigbar. Das gleiche trifft auch auf Cashewmilch zu. Übrigens: die Milch dieser beiden Nüsse enthält natürlicherweise keinerlei Zucker, und ihr glykämischer Index ist relativ niedrig. Dafür enthält die Milch etwas anderes: nämlich ungesättigte Fettsäuren. Das Verhältnis zwischen Omega 3-und Omega 6-Fettsäuren ist dabei recht ausgewogen.

Wenn man Mandelmilch aus (vorzugsweise an gekeimten, s.o.) Mandeln, die noch ihrer Haut haben herstellt, kommt man darüber hinaus in den Genuss zahlreicher sekundärer Pflanzenstoffe, die alle eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System haben.

Sieht man von dem auch hier relativ geringen Eiweißgehalt ab, ist Mandelmilch und natürlich auch Cashewmilch ein sehr guter Ersatz für Kuhmilch. Sie sind relativ leicht selbst herstellbar, und wenn man dies tut erntet man einen guten Nährwert und zahlreiche Antioxidantien und zudem ein Nährmittel, das den Blutzuckerspiegel schont und auch für Diabetiker gut geeignet ist. Ganz abgesehen natürlich davon, dass das Allergiepotenzial und das Potenzial für Verdauungsstörungen weit niedriger sind als das von Kuhmilch und Sojamilch. Bei Mandelmilch ist das Allergierisiko „sehr niedrig, bei Cashew-Milch etwas höher, aber insgesamt immer noch niedrig.

Ein sehr geringes Allergiepotenzial hat auch Kokosmilch. Im Gegenteil, finden sich in Kokosmilch zwei wichtige Komponenten, die dem Immunsystem sehr gut tun - ob es nun über- oder unterreagiert. Eine Komponente ist eine gesättigte Fettsäure, die Laurinsäure. Laurinsäure ist nützlich gegen Viren und das Helicobacter pylori. Regelmäßiger Konsum moderater Mengen an Kokosmilch kann dazu beitragen, die Bakterien im Magen in ihrer Anzahl zu reduzieren oder zu beseitigen. Auch wenn Helicobacter pylori nicht immer schädlich oder gefährlich ist, ist Kokosmilch in moderaten Mengen Menschen mit Magenleiden unbedingt zu empfehlen.

Die zweite wichtige Komponente von Kokosmilch ist das Selen. Kokosmilch enthält hohe Mengen an Selen. Selen ist wichtig für die Koordination des Immunsystems. Kommt es zu einem Mangel, können unter Umständen Autoimmunerkrankungen auftreten.

Bis auf Sojamilch enthält der meiste Milchersatz zu wenig Eiweiß, als dass Milch über diese Komponente ersetzt werden könnte. Das trifft auch auf Kokosmilch zu. Allerdings ist Kokosmilch nicht völlig eiweißfrei. Es enthält durchaus Protein, darunter wichtige Aminosäuren wie beispielsweise L-Arginin und Cystein. Die absolute Eiweißmenge ist allerdings nicht ausreichend, um den Körper mit Eiweiß zu versorgen. Wer Milch mit Kokosmilch ersetzt, ist daher besser beraten noch eine andere Eiweißquelle zu verzehren. Insgesamt ist der Eiweißgehalt mit Mandelmilch zu vergleichen.

Da die Fettsäuren in Kokosmilch überwiegend gesättigt sind, könnte man sich das schon fragen. Tatsache ist aber: Laurinsäure, die schon erwähnte gesättigte Fettsäure, hebt das Gesamtcholesterin zwar an, aber hier üben überwiegend das gute Cholesterin, dass HDL-Cholesterin.

Kokosmilch zeichnet sich dich einen hohen Gehalt an Mineralstoffen aus. Besonders hoch ist der Gehalt an Kalium. Kalium wird ausgleichend auf den Energiehaushalt und Blutdruck senkend. Außerdem enthält Kokosmilch auch noch Phosphor, Eisen, Mangan, Zink, und Kupfer - und alle in ausreichend hohe Maß.

Aufgrund ihres relativ hohen Gesamtfettgehaltes und auch aufgrund der Tatsache, dass Kokosmilch nicht unerhebliche Mengen an natürlichem Zucker enthält, ist der Gesamtkaloriengehalt relativ hoch. Eine Trinkmenge von einem viertel Liter liefert immerhin rund 500 kcal. Außerdem fehlen die Vitamine A und D vollständig. Immerhin enthält Kokosmilch rund 40 mg Kalzium pro viertel Liter.

Kokosmilch ist in moderaten Mengen sicherlich ein sehr gesundes Lebensmittel, allerdings ist sie nur sehr bedingt als Milchersatz geeignet. Der Kaloriengehalt ist zu hoch und im Gegenzug der Eiweißgehalt zu niedrig, als dass man größere Mengen regelmäßig konsumieren könnte. Dennoch ist es lohnenswert, immer mal geringe Mengen an Kokosmilch zu trinken, auch zu dem Zweck, dass ihre Schilddrüsenfunktion, ihr Immunsystem und ihr gutes Cholesterin davon profitieren. Ganz zu schweigen davon, dass es das Risiko bestimmter Krebsarten, die etwa Prostatakrebs, senkt. Problematisch wird sie nur bei Histaminintoleranz.