Pilates Übungen - Was Sie darüber wissen sollten!

Populär wurde Pilates eigentlich erst so richtig in den neunziger Jahren des vergangenen Jahrhunderts. Das Konzept wurde allerdings schon viel früher entwickelt, nämlich zur Zeit des ersten Weltkrieges. Allerdings passt das Pilates-Training wunderbar in die heutige Zeit: gerade langandauerndes Sitzen und Bewegungsmangel führen mit der Zeit zu den verschiedensten Haltungsproblemen und –Schäden. Pilates ist ein Dehnungs- und Krafttraining, welches auf dem Fundament einer starken Körpermitte aufbaut. Im Training wird dieses Fundament als „Power House“ oder „Power Engine“ bezeichnet. Aus dieser „starken Mitte“ werden verschiedene Kräftigungs- und Dehnungsübungen ausgeführt, die zu einer besseren Haltung führen sollen. Die Präventionsmedizin hat dieses Konzept heute als Vorbeugung gegen verschiedene, degenerative Rückenleiden erkannt.

Die Grundlage einer jeden Pilates-Übung ist die Aktivierung des so genannten „Power House“. Dies wird in der Rückenlage folgendermaßen vorgenommen: mittels Atmung und gezielter An- und Entspannung der Muskulatur wird die Wirbelsäule in die Lage gebracht die sie normalerweise in aufrechter Haltung einnimmt. Diese Position wird als „neutrale Position“ bezeichnet.

Sie lassen durch Ein- und Ausatmen die Schultern nach hinten und unten in die Unterlage sinken. Diese Haltung der Schultern steht im Gegensatz zu der bei Stress eingenommenen Haltung, dass die Schultern nach oben und nach vorne gezogen werden (Schutzmechanismus). In dieser Position nimmt die Wirbelsäule dann auch durch eine gewisse Grundspannung der Bauchmuskulatur die natürliche Krümmung (Lordose) ein.

Damit ist die Basis für die „Aktivierung des Power House“ geschaffen.

Zunächst einmal kommt es auf eine leichte Grundspannung des Rückens an. Die eigentliche Aktivierung bedarf einer gewissen Übung: aus der beschriebenen, entspannten Haltung wird der Bauchnabel durch eine rückwärtsgerichtete Bewegung, die vom Schambein ausgeht und wie ein Reißverschluss bis zum Brustbein durchgeführt wird, in Richtung Rückgrat abgesenkt. Wer diese Übung bewusst und ohne große Muskelanspannung vollziehen kann (bewusstes Ein- und Ausatmen ist dabei sehr wichtig!), aktiviert verschiedene Muskelpartien. Zunächst übt die Ferse einen leichten Druck Richtung Boden aus. Es stellt sich eine leichte Spannung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ein. Ebenso wird die Muskulatur um das Sitzbein herum aktiviert. Mit dieser Muskulatur werden auch Blasenentleerung und Stuhlgang kontrolliert.

Dabei spannt sich die äußere Gesäßmuskulatur nicht an und es wird auch zu keiner Phase der Übung der Atem angehalten. Das dürfte der schwierigste Teil der Pilates-Grundübung sein: das „Power House“ zu aktivieren, ohne das Gesäß zu verspannen, die Bauch- oder die Brustmuskulatur.

Es braucht in aller Regel eine ganze Zeit und eine gute Anleitung, um diese Haltung korrekt aktivieren zu können. Deswegen sollten Anfänger unbedingt einen Kurs aufsuchen, um unter persönlicher Anleitung eines Trainers zu arbeiten. Mit der Zeit kann diese Haltung natürlicherweise aktiviert werden. Auf dieser Basis werden nun beim Pilates Dehnungs- und Kräftigungsübungen ausgeführt, die hauptsächlich auf die Körpermitte und die Beckenmuskulatur zielen. Diese Übungen lassen sich teilweise der traditionellen Gymnastik, teilweise aber auch dem Yoga entlehnen.

Gerade Personen, die sich wenig bewegen, lange sitzen und dabei eine gekrümmte Haltung einnehmen, können von Pilates profitieren. Das gilt insbesondere dann, wenn die Beckenbodenmuskulatur sowie die Bauchmuskulatur geschwächt sind. Die Personen, für die es anstrengend ist, eine aufrechte Position einzunehmen, profitieren von Pilates.

Zunächst einmal ist Vorsicht geboten bei akuten Rückenleiden wie frischen Bandscheibenvorfällen und Wirbelgleiten. Besonders bei Nervenstörungen, natürlich erst recht bei Lähmungserscheinungen durch Bandscheibenvorfälle sollten keine Pilates-Übungen durchgeführt werden. Im Zuge einer Rehabilitation hingegen kann bei entsprechenden Fortschritten des Patienten Pilates zur Kräftigung der Muskulatur eingesetzt werden.

Oft übersehen wird aber auch ein ganz anderes Problem: durch biochemische Veränderungen des Körpers oder auch durch Stress kann die Grundspannung der Muskulatur erhöht sein. Das gilt zum Beispiel bei einem Ungleichgewicht zwischen Calcium und Magnesium, bei hormonellen Fehlfunktionen des Mineralstoffhaushalts, bei langanhaltendem Stress, bei Mangel an Kalium oder Antioxidantien. Auch eine notorische Ansammlung von Milchsäure im Beckenbereich (durch chronische Muskelanspannung) kann ein Grund sein, warum Pilates die Situation eher verschlechtert.

Ist dieses der Fall, sollte man vor dem Beginn eines Trainingsprogramms mit Pilates Biokybernetik-Programme oder progressive Muskelentspannung praktizieren - oder beides. Biokybernetik ist eine Wissenschaft von der Steuerung von Entspannung und Statik bestimmter Körperbereiche mithilfe der gezielten Aktivierung vegetativer Zentren. Progressive Muskelentspannung versucht, mittels der gezielten, starken Anspannung der willkürlichen Muskulatur im Anschluss an die Anspannung tiefer in eine Entspannung zu kommen.

Natürlich ist es bei der Durchführung dieser Maßnahmen wichtig auf eine ausreichende Zufuhr von Antioxidantien, eine enzymreiche Ernährung und eine ausgewogene Mineralstoffversorgung zu achten. Besonders Magnesium und Kalium sollten ausreichend aufgenommen werden!