Die richtige Dosis: Wie viel Training ist noch gesund?

Sie sind stolz auf Ihre Fitness und haben auch schon einen Marathon, oder gar einen „Ironman“ bestritten. Sie können stundenlang schwimmen oder laufen oder an der Grenze der Belastbarkeit Radfahren? Das ist zwar sehr schön (zum Angeben) – aber langfristig nicht unbedingt ein Vorteil für Ihre Gesundheit.

Ich weiß nicht ob Sie, lieber Leser, auch zu diesen „extrem fitten“ Ausdauerathleten gehören, die schon mehrere Marathon-Läufe hinter sich gebracht haben und sich in jedem Fall einem harten, jahrelangen Ausdauertraining unterworfen haben. Wenn es so ist, glauben Sie möglicherweise, dass Sie das niedrigste Risiko eines Herzinfarktes haben. Wenn nicht, glauben Sie vielleicht: Diese Typen müssen auch sonst unglaublich gesund sein.

Doch Untersuchungen haben gezeigt, dass dies keineswegs der Fall ist, dass es erstrebenswert ist, eine gewisse Ausdauerfitness zu erreichen, dass aber eine extreme Ausdauer durch das entsprechende extreme Ausdauertraining („Kardio-Training“) das Gegenteil bewirken kann: Schäden an Herzmuskel, die man mit dem medizinischen Fachbegriff Fibrosierung belegt.

So paradox es klingt – Ausdauerathleten, die stundenlanges Extrem-Ausdauertraining über Jahre verfolgen, riskieren ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit. Denn die Fibrosierung, die sich als Folge von jahrelangem, extremen Ausdauersport einstellt, vernarbt den Herzmuskel.

Schränkt seine Funktion ein, führt zu Verhärtung, und damit letzten Endes zu fortdauernden Herzrhythmusstörungen und, wenn es schlimm kommt, auch zu Herzinfarkt. Ein klassisches Beispiel dafür, dass eine bestimmte Menge von etwas gut ist, mehr vom Gleichen aber nicht unbedingt besser...

In den oben angesprochenen Untersuchungen haben sich die Vernarbungen des Herzmuskelgewebes vor allen Dingen bei älteren Leuten eingestellt, die jahre- vielleicht jahrzehntelang extremen Ausdauersport betrieben haben und Mitglied im „Marathon 100“ Club waren, also 100 Marathonläufe oder mehr bestritten haben in ihrem Leben.

Breitensportler mit einer durchschnittlichen Fitness gleichen Alters waren hingegen deutlich weniger bis gar nicht von diesen Veränderungen des Herzmuskels betroffen! Diese Erkenntnis sollte gerade für Sportler ab der Altersklasse 40+ ein Signal sein, es ein wenig entspannter anzugehen und die Ausdauer-Trainingsintensität zurückzunehmen, denn die oben genannten Vernarbungen treten laut der Studie erst ab der zweiten Lebenshälfte bei Kraftsportlern auf.

Man kann natürlich nicht mit letzter Bestimmtheit sagen, ob die Herzmuskelschäden nur dem jahrelangen, intensiven Ausdauertraining anzulasten sind. Ich bin der Überzeugung: nicht restlos bereinigte „banale“ Infektionskrankheiten spielen eine gewisse, weitere Rolle. Reste von Virustoxinen können bei einer langanhaltenden Ausdauerbelastung den Herzmuskel schädigen.

Vielleicht erinnern Sie sich an diese Worte, wenn mal wieder ein „Jogger tot aufgefunden“ durch die Nachrichten geistert. Wichtig vor allen Dingen für Sportler: Infekte, auch banale, sollten immer auskuriert werden und nicht mit Medikamenten unterdrückt werden, bevor man sich wieder ans Training begibt!

Sie müssen wissen, dass es drei Arten von Muskelfasern gibt: „Langsame“, „Schnelle“ und „sehr schnelle“ Fasern. Normales Ausdauertraining spricht nur die langsamen Fasern an, ebenso wie konventionelles Krafttraining. Sie müssen aber die „sehr schnellen“ Fasern im Training anregen, um ein optimales Level an menschlichem Wachstumshormon zu erzeugen. Das geht nur mit Intervalltraining, wo in kurzen Höchstbelastungsphasen diese „superschnellen“ Muskelfasern angeregt werden.

Das Optimum für diese Trainingseinheiten sind 20 Minuten. Drei Minuten zum Aufwärmen, 8 Intervall-Trainingseinheiten, zwei oder drei Minuten zum Abwärmen. Anfänger halten die Hochintensitäts-Phase 30 Sekunden, gefolgt von 1½ Minuten Entspannung, ich persönlich habe keine Probleme mit 1 Minute Höchstintensität, gefolgt von einer Minute Entspannung, obwohl ich ganz sicher nicht über extreme Ausdauer verfüge.

Mit diesem Training wird Ihre Ausschüttung an Wachstumshormon optimiert. Zwei mal die Woche 45 Minuten Krafttraining und drei bis vier längere Spaziergänge dazu – und Sie haben das Optimum erreicht. Mehr „muss“ nicht nur nicht sein, es „sollte“ auch nicht mehr sein.